任何一件事都應循序漸進、堅持不懈,減肥更是如此。為達到良好的瘦身計畫,可以按自己的實際情況制定14天減肥運動和瘦身食譜的計畫。下面為大家簡單介紹14天的減肥運動該怎麼做。
第一周:全身性燃脂的挑戰
合理規劃14天減肥運動計畫的每一周安排,第一周先進行全身性的燃脂訓練,從第一天到第七天,分別按這樣的安排運動鍛煉。
第1天:HIT高燃脂增肌
HIT訓練能短時間內燃燒大量熱量,助於減重塑形,提高心肺功能,並鍛煉全身肌肉,促進代謝等等。初學者熟悉標準動作之後再跟練,把動作做到位。
第2天:加強核心訓練
14天減肥運動的第二天建議進行腹部的核心訓練,通過卷腹、仰臥轉體、仰臥摸腿、俄羅斯轉體等動作加強核心鍛煉,塑造11線腹肌,更好保護腹部內的器官,維持軀體的穩定。
第3天:翹臀與大腿訓練
通過啞鈴深蹲、杠鈴深蹲、壺鈴搖擺等運動,加速臀部與大腿脂肪的快速燃燒。需注意,進行深蹲時的膝蓋不能超過腳尖,腳尖也應與膝蓋方向一致。
第4天:瘦手臂訓練
練完下半身後,14天減肥運動的第四天就可以瘦手臂,推薦用舉啞鈴、大臂環繞等運動,做這些運動要記得收緊核心,不要用到腰的力量,這會傷腰。
第5天:拉筋訓練
一周下來鍛煉了臀腿和手臂,那麼14天減肥運動持續到第五天,建議進行恢復性訓練。在拉筋前做好熱身運動,正確姿勢及適度拉伸。
第6天:側身訓練
我們在鍛煉時會用到核心的力量,所以做側身訓練,它能起到穩定核心肌群的作用,還助於減少頸椎和腰椎的不適。
第7天:全身肌耐力訓練
這時候負重進行手臂和腹部的綜合性訓練,能提高肌肉耐力,這樣身體也就會開始慢慢適應這個運動過程。
第二周:進階訓練
第8天:翹臀訓練
有很多的翹臀訓練在家就能做,常見就是深蹲,或者用彈力帶半蹲側步走,去鍛煉臀部的肌肉。做這項運動注意保持核心部位的穩定。
第9天:舒緩運動
運動張弛有度很重要,所以14天減肥運動的第九天就可以適當放鬆,拉伸舒緩。
第10天:背部訓練
可以上大重量,做引體向上、直臂下拉等運動都可以鍛煉到背部,訓練時注意發力技巧,保持重心平穩。
第11天:腰部訓練
仰臥起坐,仰臥舉腿等方式是能鍛煉到腰部,幫助腰部塑形。
第12天:下腹肌訓練
下腹肌鍛煉做俯臥撐、坐姿開合卷腹,或者平板支撐都不錯,注意運動時的呼吸,跟著節奏來鍛煉。
第13天:下肢訓練
下肢的鍛煉方式比較多,如跳繩、原地高抬腿、跑步、杠鈴深蹲、仰臥伸腿等,能全方位的鍛煉下肢肌肉。
第14天:全身燃脂訓練
每天的運動量達標,堅持14天減肥運動,能明顯看到身形的變化,肌肉塑形效果明顯,精神狀態也變好。
挑戰結束後的持續努力
14天減肥運動的過程中要多攝入營養均衡且豐富的食物,每天飲食要多吃富含有高蛋白、礦物質、維生素等營養成分的食物,然後堅持運動鍛煉,良好的作息和生活習慣,對減肥有很大的幫助。
以上是“14天減肥運動”計畫的有關內容,您可以結合每天的運動計畫合理安排健身運動。自己是小白,並不懂得減肥運動的訓練,也可以尋找私教幫你解決,通過科學、專業的運動方式加強身材的管理。