在日常生活中，不少人都經歷過關節痛的困擾。尤其是在做 gym 等運動時，突然的關節痛等情況，讓人苦不堪言。而關節痛葡萄糖胺和軟骨素逐漸進入大家的視野，被認為是保護關節的有效營養素。它們究竟有怎樣的功效?

1.保護關節之飲食

葡萄糖胺、軟骨素的功效

葡萄糖胺是形成軟骨細胞的重要營養素，是健康關節軟骨的天然組成成分。它可以幫助修復和維護軟骨，刺激軟骨細胞產生膠原蛋白和蛋白多糖，保持軟骨的彈性和韌性。軟骨素就像是軟骨的“潤滑劑”。它能吸收水分，增加軟骨的含水量，使軟骨保持柔軟和彈性，還可以抑制破壞軟骨的酶的活性，減少軟骨的分解和損傷。軟骨素和葡萄糖胺相互配合，能更好地發揮保護關節的作用。

含軟骨素的食物有哪些?

含軟骨素的食物種類繁多，為我們提供了豐富的營養選擇。其中，豬耳、蹄筋、鰻魚等動物性食品是軟骨素的寶貴來源，不僅口感鮮美，而且在烹飪過程中能夠保留大量的軟骨素。此外，木耳、海帶、秋葵等植物性食品也含有豐富的軟骨素，它們在飲食中的適當攝入，同樣可以保護關節健康。

含葡萄糖胺的食物有哪些?

含保護關節葡萄糖胺的食物主要以甲殼類為主，其中蝦、蟹、貝類是最為常見且富含關節痛葡萄糖胺的食材。這些甲殼類動物的外殼中含有豐富的葡萄糖胺成分，雖然我們無法直接食用這些堅硬的外殼，但是通過適當的烹飪處理，如煮湯或提取甲殼素後加工，可以間接地攝取到其中的葡萄糖胺。市面上也有專門提取自甲殼類動物的改善關節痛葡萄糖胺，方便人們隨時補充。

2.保護關節之生活習慣

避免長時間維持不當姿勢

長時間久坐和蹲下對關節痛危害大。久坐會減緩關節血液循環，尤其是膝關節和髖關節，加速軟骨磨損退化，且肌肉鬆弛加重關節負擔，辦公室工作者最易受害。同樣長時間蹲下工作，如園藝、建築，膝關節承受壓力倍增，關節軟骨受擠壓，易致關節痛、關節炎。因此，應避免長時間維持不當姿勢，定期起身活動，舒展關節。

維持標準體重

超重或肥胖是關節健康的一大威脅。身體重量超標會大大增加關節的負擔，尤其是下肢的膝關節、髖關節等承重關節。每超重 1 公斤，行走時膝關節所承受的壓力就會增加 3 到 6 倍。過多的脂肪組織還會分泌一些炎症因子，這些炎症因子會影響關節軟骨的代謝，加速軟骨的破壞，從而增加患關節痛、關節炎等疾病的風險，維持標準體重能有效減低關節的負擔。

使用輔助儀器

在日常生活中，合理使用輔助儀器能有效減少外來壓力，保護關節。護具、助行器和拐杖是常用的輔助工具，對於年紀較大、關節不好的人來說，使用助行器或拐杖能分散身體的重量，減輕下肢關節的負擔。在需要手提重物時，也可善用手推車和背囊載物，能避免手部和肩部關節承受過大的壓力，減少關節的負擔。

3.保護關節之運動

伸展運動

伸展運動，可以增加關節的活動範圍，提高肌肉的柔韌性，減少肌肉和韌帶的緊張度，從而降低關節受傷的風險。比如，站立位時，雙手向上伸直，盡量伸展軀幹，感受脊柱的拉伸;再彎腰觸摸腳趾，伸展腿部後側的肌肉。對於膝關節痛，可以進行屈膝和伸膝的伸展動作。坐在椅子上，雙腿伸直，然後慢慢彎曲膝蓋，盡量使小腿貼近大腿，再緩慢伸直，反覆進行。

肌力訓練

強壯的肌肉可以為關節提供更好的支撐和穩定性，減少關節軟骨所承受的壓力，緩解關節痛。例如，進行腿部肌力訓練、臀肌訓練等。深蹲動作，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，保持背部挺直，膝蓋不要超過腳尖，再慢慢站起。側臥抬腿動作，側臥在床上，上面的腿伸直慢慢向上抬起，感受臀肌的收縮，然後放下。平板支撐動作，能鍛煉到腹部、背部等多處肌肉，提高身體的核心穩定能力，從而間接保護關節。

帶氧運動

急步行：急步行是一種簡單易行的帶氧運動。在急步行過程中，雙腿的交替邁步能活動髖關節、膝關節和踝關節，身體的重心不斷轉移，能鍛煉到關節周圍的肌肉，提高肌肉的力量和耐力，預防關節痛。一般建議保持適宜的速度，每分鐘步數在 100 到 120 步左右，每次急步行 30 分鐘以上，每周進行 3 到 5 次。

踏步：可以在家中或辦公室等狹小空間進行。原地抬起雙腿，如同走路一樣有節奏地踏步，能活動下肢的關節，促進血液循環。在踏步時，可以適當增加手臂的擺動，使全身得到更充分的運動。踏步的速度可以根據自己的身體狀況適當調整，以感到輕微的呼吸急促但又能持續進行為宜。

踏單車：騎自行車時，關節處於一個相對穩定的運動軌跡中，能有效減少關節的震盪和摩擦，對保護膝關節和髖關節有很好的效果。可以選擇戶外騎行或使用室內健身單車。戶外騎行能享受自然風光，但要注意交通安全;室內健身單車則不受天氣等因素影響，更為便捷。

遊泳：在水中，身體的重量被浮力所支撐，關節所承受的壓力大大減小。遊泳時，各種泳姿能活動到全身的關節，包括肩關節、肘關節、腕關節、髖關節、膝關節和踝關節等。而且，水的阻力能起到一定的肌力訓練作用，為關節痛增強肌肉力量。建議每周遊泳 2 到 3 次，每次 30 分鐘以上。

4.結晶型葡萄糖胺對關節痛有效嗎?

有些關節痛不適合運動或者不經常烹飪的人怎麼辦呢?可以選擇改善關節痛葡萄糖胺。人體未必能直接吸收相關營養素。在日常飲食中，食物中的改善關節痛葡萄糖胺和軟骨素含量有限，而且在烹飪加工過程中，部分營養素可能會被破壞。此外，人體對食物中營養素的吸收效率也受到多種因素的影響，如個人的消化功能、腸道菌群等。

而結晶型葡萄糖胺的純度更高，相比普通的關節痛葡萄糖胺，它的化學結構更穩定，在人體內的吸收和利用效率也更高。研究表明，結晶型葡萄糖胺能更快地進入關節軟骨組織，發揮其修復和保護軟骨的作用。它可以更有效地促進軟骨細胞的代謝，刺激膠原蛋白和蛋白多糖的合成，從而更好地維護關節軟骨的健康。

關節痛是很多人都可能面臨的問題，改善關節痛葡萄糖胺和軟骨素在配合使用下可以發揮著最佳功效。通過合理的飲食，攝入富含葡萄糖胺和軟骨素的食物，能為關節提供基本的營養支持。在必要時，結晶型葡萄糖胺等營養補充劑也能彌補飲食中的不足，更好地保護關節，緩解關節痛。